Vær til stede i nuet

I en travl hverdag, kan det være svært at være fuldt tilstede i nuet. Konstant er der ting, der kræver vores opmærksomhed, og vi kan have en tendens til at tænke på for mange ting, på én gang, og blive stressede. Med mindfulness meditation kan du opnå større klarhed, nærvær og bedre opmærksomhed i nuet.

Buddhismen har altid dyrket mindfulness, da teknikken er designet til at skabe ro i sindet, modvirke stress samt træne koncentrationen og rummeligheden. Denne dyrkelse har vi, i vesten, efterhånden taget til os for at håndtere dagligdagens stress og travle tempo. Sammenhængen mellem den mentale sundhed og mindfulness har også slået rod i behandlingstilbud af psykiske og fysiske lidelser, hvor klienten lærer at blive opmærksom på sine tankermønstre, og de valg opmærksomheden giver.

Christina Ganslev fra Livingminds er Wattar Gruppens faste mindfulness ekspert og har en bred international erfaring som meditationslærer og mindfulness instruktør. Hun har i de seneste fem år undervist i mere kliniske og kognitive sammenhænge, bl.a. i forhold til mindfulness anvendt i behandling af angst, depression, stress og kroniske smerter.  Vi har talt med Christina og bedt hende komme med nogle fif til, hvordan du kan træne din opmærksomhed og gøre mindfulness til en del af din hverdag.

Alt for mange ting på én gang

Vi kan foretage mange ting samtidig, og det er ofte meget hjælpsomt. Det, der ikke er så godt, er når den evne tager over, hvilket tit sker i et travlt og moderne liv. På grund af de mange input, vi oplever i hverdagen, får vores hjerne sjældent lov til bare at være til stede, og det er det, mindfulness meditation handler om. Mindfulness meditation styrker evnen til at være tilstede i nuet, uden at have en forudindtaget mening om, hvordan tingene skal være.

Hverdagen byder på en masse oplevelser, som vi mennesker konstant analyserer. Er oplevelsen god eller dårlig, og hvad skal vi gøre ved den? Tricket ved mindfulness er at forstå, at vi ikke behøver at gøre noget ved oplevelsen. Det første man skal arbejde med, er at begynde at nærme sig oplevelsen, og finde ud af, hvordan den er. Her er kroppen især god at anvende, da vores tanker som regel ikke er forbundet med den. Du kan eksempelvis begynde at lægge mærke til dine fødder – er de ømme, trætte, kolde? Dette bryder med dine sædvanlige tankemønstre og du begynder at lægge mærke til noget, som du ikke er van til.

Læg mærke til dine præferencer

Mennesket har en tendens til at lægge en præference nedover nuet. Vi har typisk en præference som hedder, at tingene skal gå godt, og at vi skal have det godt – hele tiden!

”Det er fint at have en præference. Der er ikke noget i vejen med at stile efter noget, og den evne vil aldrig stoppe. Men det mindfulness kan gøre er, at du kan begynde at lægge mærke til hvilke præferencer du har. Når du først har mærket, hvad der er af præferencer, så kan du vælge, hvad din opmærksomhed skal have fokus på,” forklarer Christina.

Hvordan er dine oplevelser?

En oplevelse kan enten være behagelig, neutral, ubehagelig eller en blanding. Der er typisk lidt af hvert i vores opmærksomhed. F.eks. kan det være, at du lige nu sidder hjemme hos dig selv i hyggelige omgivelser, og har en følelse af at have det rart. Samtidig kan du have ondt i armen, fordi du slog dig tidligere. Og så er der sikkert også en masse følelser, som du ikke har lagt mærke til. Det spændende opstår, når du begynder at lægge mærke til dine oplevelser, og samtidig føler, at du har et valg i forhold til, hvordan du forholder dig til dem.

Vores sind fungerer således, at når vi oplever noget rart, så vil vi gerne holde fast i den følelse og have mere. Derimod når vi oplever noget kedeligt, bliver vi uinteresserede. Og en ubehagelig oplevelse gør, at vi prøver at ignorere den, og få den til at gå væk.

Prøv at lægge mærke til, hvilke oplevelser du har lige nu? Hvilke følelser finder du? Hvordan har din krop det? Er der noget, som du ikke har lagt mærke til tidligere?

Bliv ikke fanget i dine forventninger

Forventninger er noget vi alle har. Det kan være til julegaverne, som ligger under træet, eller til kagen du har haft lyst til hele dagen. Vi bliver tit fanget i vores forventninger og idéer om, hvordan tingene skal være. Ved brug af mindfulness kan du øve dig i, at komme tilbage til det faktiske nu. Når du fokuserer på dine forventninger, kan det være ødelæggende for selve oplevelsen.

Det første du kan arbejde med, er at have en venlig attitude, over for det du oplever, og over for dig selv. Det kan du eksempelvis gøre, når du bliver skuffet. Her kan du arbejde med dine tankemønstre, og sige til dig selv, at det at blive skuffet er en del af det at være menneske. Vi bliver skuffet indimellem, og det er okay.

En meditationsøvelse til at opnå bedre opmærksomhed i nuet

Det vigtige er at få bygget bro mellem dit daglige liv og mindfulnesstræningen. Den følgende øvelse giver dig mulighed for at anvende mindfulness i løbet af dit daglige liv.

Åndehuller
Det er vigtigt at skabe nogle åndehuller i sit liv – gerne flere gange om dagen, hvis muligheden er der. Åndehulsøvelsen tager tre minutter. Du kan udfører den, hver morgen når du møder på arbejde, når du er presset eller inden du kommer hjem. Udfør øvelsen enten ved starten eller slutningen af en aktivitet. Brug en timer til at holde øje med de tre minutter – så behøver du ikke at gøre det.

Sæt dig behageligt eller stil dig op med begge dine fødder på gulvet. Du kan have åbne eller lukket øjne, alt efter hvad du finder mest behageligt, og alt efter hvordan du bedst kan fastholde koncentrationen. Start med at tage et par dybe indåndinger. Forsæt med at trække vejret. Vær opmærksom på dit åndedrag. Du kan lægge mærke til dine sanser, den måde du mærker stolen, når du sidder, den måde du mærker dine fødder i gulvet, de lyde der er i rummet, hvor du er, eller de lyde der er på gaden.

Du kan lægge mærke til, hvordan din krop har det lige nu – er den rolig? Er den anspændt, frisk eller træt? Du kan lægge mærke til din sindsstemning. Om du er glad, rolig eller keder du dig? Læg mærke til, om dine tanker kommer til at koncentrere sig om nogle bestemte emner. Men bliv i de tre minutter åndehullet varer, og vend herefter tilbage. Du kan vende tilbage til din hverdag ved at mærke, hvordan du sidder på stolen, eller hvordan du står på gulvet. Begynd langsomt at afslutte øvelsen, og vend tilbage til nuet og resten af din dag. God fornøjelse!

Er du interesseret i at lære flere konkrete teknikker og få en forståelse for dine egne reaktionsmønstre? Så udbyder Wattar Gruppen løbende kurser i mindfulness meditation. Læs mere her.