Små skridt mod større trivsel
Når ferien slutter, og hverdagen banker på, kan overgangen føles brat. Pludselig er kalenderen fyldt, opgaverne presser sig på, og to-do-listen virker uendelig. Mange oplever, at energien hurtigt bliver opslugt af krav og forventninger. I den situation kan compassion være en værdifuld ressource – både i forhold til at passe på sig selv og i arbejdet med andre mennesker.
Psykologen Paul Gilbert, som har udviklet Compassion Focused Therapy, beskriver compassion som evnen til at opdage lidelse – hos os selv eller andre – og have motivationen til at lindre den.
“Når vi taler om compassion, handler det grundlæggende om at møde både os selv og andre med venlighed og omsorg, når vi oplever, at noget er rigtigt svært. Compassion er ikke det samme som selvforkælelse. Compassion er at møde sig selv med en omsorg, som bliver til en styrke. Det handler om at kunne være i svære følelser på en konstruktiv måde, så vi bedre kan håndtere hverdagens udfordringer ” siger psykolog Mette Albertsen.
Følelser som pejlemærker – en guide til balance
En vigtig pointe i compassion-tilgangen er, at følelser er vejvisere. Når vi mærker glæde, vrede, uro eller tristhed, fortæller det os noget om, hvordan vores behov bliver mødt – eller ikke bliver mødt. Følelser er altså ikke noget, vi skal undertrykke, men signaler, vi skal lytte til.
Inden for psykologien taler man om tre følelsessystemer, som hjælper os til at navigere i hverdagen:
- Drive-systemet: med følelser, som motiverer os til at præstere og nå mål.
- Trusselsystemet: med følelser, som aktiveres, når vi føler os pressede eller udsatte, og som hjælper os med at overleve.
- Samhørighedssystemet: med følelser som giver os ro, tryghed og oplevelsen af forbindelse til os selv og andre.
Problemet er, at mange af os kommer til at overforbruge drive- og trusselsystemet i en travl hverdag. Vi bliver drevet af at præstere og holde trit – og når det ikke lykkes, tager selvkritiske tanker og stress over og vi bliver ikke særlig “ gode venner med os selv”. Dermed bliver samhørighedssystemet sat på pause. Det er her compassion kan hjælpe, fordi det aktiverer samhørighedssystemet og giver balance.
Små skridt i hverdagen – konkrete redskaber
Hvordan kan compassion så se ud i hverdagen? Det behøver ikke være stort eller kompliceret – ofte handler det om små justeringer.
80 %-reglen er et konkret redskab til at passe på sit overskud. Ideen er enkel: Hold pause, mens du stadig har energi tilbage – fx efter 40 minutters koncentreret arbejde i stedet for først efter 50. På den måde bevarer du et lille overskud, frem for at presse dig selv helt ud til kanten. Og ikke mindst, kan du stadigvæk mærke de gode følelser, der er forbundet med at opleve overskud.
Korte pauser kan have en tydelig effekt på både koncentration, stressniveau og generel trivsel. Selv få minutters pause, hvor man rejser sig, strækker sig eller trækker vejret dybt, hjælper nervesystemet til at finde ro og forebygger udmattelse. Kristin Neff, som forsker i self-compassion, fremhæver netop, at en venlig tilgang til sig selv også handler om at respektere kroppens og sindets behov. At give sig selv lov til at restituere, før man er helt tømt, er en måde at praktisere compassion i hverdagen på.
“Jeg bruger ofte 80 %-reglen i min praksis. Når mennesker lærer at holde pause, mens de stadig har lidt energi tilbage, får de en oplevelse af at bevare kontrollen og finde en balance i deres aktivitet. Det gør det lettere at fastholde et stabilt overskud i hverdagen – i stedet for hele tiden at svinge mellem at være på toppen og helt udmattet,” fortæller psykolog Mette Albertsen.
En anden øvelse er at bruge følelser som pejlemærker. Hvis du mærker uro eller irritation, så spørg dig selv: Hvad fortæller følelsen mig? Hvad er mit behov, hvad har jeg brug for? Har jeg brug for en pause, støtte fra andre eller at sige fra i en situation? Når vi møder følelsen med nysgerrighed og venlighed, i stedet for irritation over at den er der, øger vi chancen for at handle på en måde, der styrker vores trivsel. Følelsesregulering (fx Gross, 2015) peger netop på, at det at kunne registrere og acceptere følelser, er et vigtigt skridt i retning af bedre psykisk trivsel.
En tredje øvelse er at tale med sig selv med en venlig og rolig indre stemmeføring. Når vi er “kørt op” og måske er selvkritiske, så bruger vi vores selvkritik i håb om at kunne finde løsninger, og “falde ned”. Det er forståeligt, men vi kan ende med at vores selvkritik ikke hjælper os, fordi den i stedet er blevet til at vi skælder ud på os selv. Når vi skælder ud på os selv, vil vores indre stemme ofte lyde hård og uvenlig, hvilket aktiverer trusselssystemet, og det er et problem, fordi vi så får sværere ved at problemløse. Når du er “kørt op” og taler med dig selv for at finde løsninger samt “ falde ned” og finde løsninger, er det en god ide at være bevidst om at trække dit vejr, så du kan falde fysisk til ro og også forsøge at tale med dig selv med en rolig og venlig indre stemme. Vores vejrtrækning og indre stemmeføring kan hjælpe os til at finde den ro og det overskud, der gør det lettere at problemløse og være tryg deri.
En invitation til dig – små skridt i din uge
Når hverdagen efter ferien føles tung, kan det være en hjælp at minde sig selv om, at vi ikke behøver bære alting på én gang. Compassion er en måde at skabe balance på: at tage små pauser, lytte til vores følelser og møde os selv og andre med venlighed.
Måske kan du i den kommende uge prøve et enkelt greb: Hold pause lidt tidligere, end du plejer. Stoppe op, når en følelse dukker op, og spørge: Hvad fortæller den mig? Eller: Huske at trække vejret roligt og tale med dig selv “ coache dig selv” med en også venlig og rolig indre stemmeføring.
Det er små skridt – men de kan gøre en stor forskel for din trivsel og for de mennesker, du er i kontakt med. At tage disse små skridt er i sig selv en måde at praktisere compassion på – både over for dig selv og over for andre.
